关于补钙需要知道的事儿

本文作者:云无心

在人体所需要的各种矿物质中,钙大概是被研究得最广泛的了。钙对于人体的正常生理活动至关重要,肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌,以及神经信号传导,都与钙的作用有关。钙是骨骼的主要组成部分,钙的总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失增加。钙流失会导致骨质疏松,有许多研究结果表明,人体摄入足够的钙和维生素D有助于减轻骨质疏松。

我们需要多少钙,要不要补钙,如何补钙,是大家非常关心的问题。

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我们需要多少钙?

每天,体内的钙会从汗液、尿液等途径排出,维持钙的平衡就需要补充这些钙。对于儿童,骨骼生长需要钙的沉积,需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率,欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人则是1200毫克,而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。不过WHO/FAO联合专家组认为,这个标准是基于欧美人群的,并不一定适用于其它地方。他们指出,钙的需求量受多种因素的影响,在骨折高发的人群中,应该每天摄入400-500毫克以上的钙来减轻骨质疏松,但是对于骨折发生率低的地方则没有推荐。相比于欧美,亚洲人的骨折发生率就比较低。

如果要直接回答“我们到底需要多少钙”的话,答案是——对于植物性食物为主的中国人,还缺乏确切的科学数据。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之,遵循这些推荐标准,就可以满足营养需求。

要不要补钙?

奶制品是钙的良好来源,含钙量高,吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的的酸奶、奶酪等奶制品,就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类,也含有比较多的钙。不过,植物中的钙通常与植酸、草酸结合着,吸收效率要比奶制品低许多。

除了食物中本来存在的钙,现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签,就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。

如果这两点都做不到,服用钙片也是一种可行的选择。

钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果,不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了,那么吸收率就会下降,钙也就难以被吸收。换句话说,只要不把钙片当零食吃,正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然,过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克,意思是只要不超过这个量,就认为不会产生副作用。

如何补钙更高效?

一般而言,钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。这些不同形式的钙也是各厂家以“来源”“吸收率”为卖点,大打价格战的基础。不过,美国卫生研究院(NIH)的报告指出,当这些不同形式的钙制剂跟食物一些吃,人体吸收钙的效率都差不多。这是因为食物导致了胃酸分泌,把钙从制剂中释放出来,而食物又减缓了钙通过胃肠的速度,从而有更多的时间来吸收。柠檬酸钙特殊一些,它不受胃酸分泌的影响。

钙的吸收会受到许多因素的影响,比如把钙片跟其它食物一起吃,吸收效率会比较高;但柠檬酸钙是个例外,单独吃还是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大,吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高——也就是说,一次吃1000毫克的钙片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

饮食中的膳食纤维含量和酒精饮用量,以及运动和便秘会降低钙的吸收。许多人津津乐道的“食物搭配禁忌”里,有很多是跟钙的吸收有关的。确实,草酸、植酸有可能影响钙的吸收。而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等等,都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同,比如菠菜和牛奶一起的话可以明显影响钙的吸收,但是小麦制品就没有什么影响。其实,不管这种影响是否显著,只要食谱多样化,就完全没有必要担心——第一、钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收,多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值;第二、与钙的结合去掉了草酸也有利于健康,尤其是对于担心肾结石的人,去掉草酸比吸收钙更加重要。

需要补充维生素D吗

维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要,人体需要每天获取一定的量。但是,只有少数种类的食物中天然含有较多的维生素D,比如一些鱼类。在某些食物中添加维生素D,是一种常规有效的补充途径。

太阳光中的紫外线也可以使皮肤合成一些维生素D。影响皮肤合维生素D的因素很多,迄今为止的科学研究还很难给出一个明确指南。一般建议是,上午10点到下午3点之间的太阳,每周晒两次(不使用防晒霜),每次5到30分钟,基本上可以合成足够的维生素D。这也是古代人不知道补充维生素D,但应该也不会缺乏它的原因。需要注意的是,阴天或者雾霾等天气会降低紫外线能量多达一半以上,就会大大降低维生素D的合成。防晒霜也会防止紫外线,不过通常情况下很少有人使用防晒霜能达到完全防晒的量,也不会足够频繁地重新涂抹,所以即使用了防晒霜,在晒太阳的时候也还是会合成一些维生素D。

需要注意的是,尽管晒太阳能够有效地合成维生素D,但是阳光中的紫外线也是增加皮肤癌几率的风险因素。据估计,美国有150万皮肤癌患者,多数与紫外照射有关。此外,紫外照射也是皮肤衰老的重要诱因。

那么,能否找到一个“合理照射量”使得技能合成足够的维生素D,又能避免增加皮肤癌风险呢?可惜的是,迄今为止没有这样的科学数据。如何抉择,就只能依靠自己了。如果既不怎么吃鱼,晒太阳也不足,那么吃添加了维生素D的食品或者直接补充维生素D,也还是不错的途径。

维生素D过多也会带来副作用,甚至中毒。不过,维生素D的“安全摄入上限”是“推荐摄入量”的4到5倍,从食物中摄取几乎不可能过量。而皮肤合成维生素D具有自我调节功能,也不会导致过量。所以,只有在通过补充剂来获取 维生素D的情况下,才有必要考虑是否会过量。

AD钙制品会导致维生素A过量吗?

因为食物来源的维生素D一般来自于鱼肝油等产品,其中也会有很高含量的维生素A,所以,同时含有维生素A和D比只含有其中之一的产品要更容易生产。维生素A也是人体需要的维生素,世界上还有许多地方严重缺乏维生素A,导致大量儿童失明。但是,维生素A过多也会导致晕眩、呕吐、头痛、休克甚至死亡。怀孕期间过多摄入维生素A会增加婴儿出生缺陷的风险。

美国对维生素A的每日摄入量推荐标准是:1到3岁300微克,4到8岁400微克,9到13岁是600微克。而最大摄入量则分别是600,900和1700微克。只要让维生素A摄入量在这个范围内,就不用担心缺乏或者过量。一般来说,从食物中摄取维生素A很难超过安全限量,而服用补充剂的话就需要注意标签上的量,不要过量服用。植物食物中的胡罗卜素可以转化为维生素A,但不会导致过量的问题。所以,如果担心AD钙产品导致维生素A过量,也可以避免这类产品,而从富含胡罗卜素的植物性食物、或者其他富含维生素A的食物中摄取维生素A。

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本文为《消费者报道》特约撰稿

题图由海洛创意HelloRF)提供




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